¿Qué es Mindfulness?
El mindfulness es una práctica de atención plena que puede cultivarse mediante la meditación y en la vida cotidiana, prestando atención consciente al momento presente, sin juzgar automáticamente lo que experimentamos. Sus traducciones más frecuentes son «conciencia plena» y «atención plena».
Aunque sus raíces se remontan a unos 2500 años, fue en 1979 cuando Jon Kabat-Zinn, en la Universidad de Massachusetts, en Worcester, puso en marcha el programa de intervención Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), traducido como Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena (REBAP).
Evidencia científica y beneficios psicológicos
En las últimas décadas, ha aumentado el interés por las intervenciones basadas en mindfulness, tanto por sus aplicaciones clínicas como por el estudio científico de sus mecanismos de acción y sus posibles beneficios para la salud.
Diversas investigaciones científicas respaldan los beneficios de las intervenciones basadas en mindfulness para determinados aspectos de la salud psicológica. Una revisión sistemática y metaanálisis que incluyó 47 ensayos clínicos y 3515 participantes encontró evidencia de calidad de que los programas de meditación mindfulness pueden contribuir a reducir los síntomas de ansiedad y depresión (Goyal et al., 2014).
Asimismo, una revisión sobre los mecanismos de cambio de los programas MBSR y de la terapia cognitiva basada en mindfulness identificó la disminución de la reactividad cognitiva y emocional, de la rumiación —dar vueltas repetidamente a pensamientos negativos— y de la preocupación como posibles procesos que contribuyen a sus beneficios psicológicos. Estos hallazgos ayudan a comprender cómo la práctica puede favorecer nuevas formas de relacionarnos con nuestros pensamientos y emociones (Gu et al., 2015).
También se han investigado sus posibles efectos sobre el organismo. Una revisión sistemática de 20 ensayos controlados aleatorizados encontró indicios de cambios en determinados indicadores relacionados con la inflamación y la función inmunitaria (Black y Slavich, 2016).
Tomar conciencia de nuestras emociones puede abrir nuevas formas de comprender y afrontar lo que sentimos desde la autocompasión y la aceptación.
Distintas culturas y tradiciones cuentan con prácticas orientadas a desarrollar la conciencia del momento presente. Aunque cada una tiene su propio enfoque, muchas comparten el cultivo de la atención consciente como vía de transformación personal.
La actitud y los principios de la Atención Plena
Una característica del mindfulness o atención plena es estar presentes ante lo que acontece, prestando atención a ese instante, reconociendo los pensamientos, las emociones y las sensaciones que surgen, sin necesidad de seguirlos ni rechazarlos.
Habitualmente, nuestra atención queda absorbida por los diálogos internos y las preocupaciones sobre el pasado o el futuro, de modo que perdemos el contacto con lo que está ocurriendo en el presente.
Cuando prestamos atención al momento presente, podemos acercarnos a las experiencias como si las observáramos por primera vez. Esta disposición nos permite percibir aspectos que antes pasaban inadvertidos y ampliar nuestra comprensión de lo que ocurre.
En la atención plena, aprendemos a observar los pensamientos y las emociones sin quedarnos atrapados en ellos, desarrollando la capacidad de reconocer cuándo nos distraemos y de orientar de nuevo la atención al momento presente.
Con la práctica comenzamos a relacionarnos con los contenidos mentales sin identificarnos exclusivamente con ellos, sin juzgarlos automáticamente como buenos o malos. Los reconocemos desde la aceptación de lo que ocurre, sin forzar que desaparezcan.
Aceptar lo que experimentamos no significa resignarnosni estar de acuerdo con lo que sucede, sino reconocer la experiencia presente tal como es, para poder elegir cómo responder.
Esta práctica nos ayuda a reconocer nuestras reacciones automáticas ante las emociones y los pensamientos, y a desarrollar una mayor libertad para responder de manera consciente. Con frecuencia, pasamos de un pensamiento a otro y de una emoción a otra sin darnos cuenta. Cuando quedamos atrapados en ese movimiento, podemos experimentar insatisfacción y sufrimiento, y encontrar dificultades para acceder a nuestros recursos personales.
Practicar mindfulness no consiste en dejar la mente en blanco ni en alcanzar un estado de calma determinado.Aunque la relajación puede aparecer, la práctica consiste en prestar atención a la experiencia presente con apertura y amabilidad, incluso cuando surgen inquietud, incomodidad o distracciones. No necesitamos conseguir una experiencia especial para estar practicando.
Práctica de Atención Plena en la Respiración
1. Adopta una postura cómoda
Puedes practicar sentado en una silla, en un cojín de meditación, tumbado o de pie. Si te sientas en una silla:
- Mantén la espalda erguida pero relajada, respetando su curvatura natural
- Alinea la cabeza con la columna, recogiendo ligeramente la barbilla.
- Relaja hombros, frente y mandíbula. Apoya los pies firmes en el suelo y descansa las manos sobre las piernas.
2. Ancla la atención en la respiración
Dirige tu foco hacia el ritmo natural de tu respiración. Observa el flujo de aire al entrar y salir por las fosas nasales, el pecho o el abdomen. Elige el punto donde lo percibas con mayor claridad y permanece ahí.
3. Gestiona los pensamientos con amabilidad
La distracción forma parte del proceso: es natural que la mente se disperse con recuerdos, ruidos o pendientes. Cuando notes que te has distraído, reconócelo sin juzgarte y regresa suavemente la atención hacia la respiración.
4. Acoge la incomodidad o la frustración
Si surgen sentimientos de impaciencia o inquietud, no intentes luchar contra ellos. Observa cómo se manifiestan en el cuerpo y vuelve con paciencia a las sensaciones de tu respiración.
5. Amplía la atención y concluye
Expande progresivamente tu foco hacia todo el cuerpo y los sonidos a tu alrededor. Abre los ojos despacio e integra esta actitud de presencia en las tareas de tu día a día.
El Mindfulness como hábito de vida
Incorporar la atención plena a nuestra rutina no requiere transformar por completo nuestro día a día, sino cambiar la actitud con la que transitamos cada instante. Al cultivar el hábito de pausar, observar y responder con consciencia en lugar de reaccionar de forma automática, abrimos la puerta a una vida con mayor equilibrio emocional, claridad y serenidad.
El mindfulness es, en definitiva, un camino de aprendizaje continuo que nos invita a reencontrarnos con nosotros mismos y a habitar el presente con mayor plenitud y amabilidad.
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Fundadora Directora de Mari Cruz Serrano Innov-arte Institute®.
Fundadora Directora de Mari Cruz Serrano Hipnosis Regresiva VAVP®.
Profesora Funcionaria de Carrera Licenciada en Ciencias de la Educación y Ciencias Humanas.
Directora y creadora del Programa Formativo Máster en Hipnosis Regresiva: La Vida del Alma en Vidas Pasadas®.
Investigadora del Proyecto Evolución de la Vida del Alma®.
Directora y creadora del Programa Formativo Máster Profesional en Coaching Transpersonal y Holístico®.
Directora y creadora del Método Terapéutico de Transformación Elevando Espacios de Consciencia®.
Psicoterapeuta e Hipnoterapeuta, por The Milton H. Erickson Foundation en Phoenix (EE. U.U).
Terapia de Regresión de Vidas Pasadas, por el Dr. Brian Weiss (EE. UU).
Hipnoterapeuta LBL Life Between Lives® Regression Hypnotherapist, por el Instituto del Dr. Michael Newton (EE. UU).
Master Certified Coach (MCC), por la International Coach Federation (ICF).
Trainer Oficial Internacional de PNL, por el Dr. Richard Bandler®, co-creador de la PNL, y por The Society of NLP™ EE. UU.
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